#失眠问题该如何解决#，失眠是可以自我判断的，以下几招可以一试

随着睡眠障碍发病率的不断增加，睡眠障碍引起了越来越多人们的关注。 其实，失眠是可以自我判断的，应对方法也有很多。

自我判断自己是否失眠

从失眠的定义来看，失眠是指患者尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，但对睡眠时间和/或睡眠质量仍不满意，并影响日间社交功能的一种主观体验。 其中，重点强调了夜间睡眠障碍和日间功能障碍两个方面——

夜间症状是指对睡眠质量和数量不满意，如入睡时间延长、入睡时间超过30分钟等； 睡眠维持障碍，夜间醒来次数2次以上，或每天早起30分钟以上； 总睡眠时间缩短，通常少于6.5小时； 睡眠质量下降，如睡眠浅、多梦等。

白天症状包括疲劳或全身不适； 难以集中注意力或记忆障碍； 社交、家庭、职业或学业功能受损； 烦躁或激动； 白天嗜睡； 行为问题，例如多动、冲动或攻击性等； 精力和体力下降； 容易出现错误和事故； 过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意。

别担心失眠，有办法解决

一旦发现自己失眠，不要担心或焦虑。 您可以尝试以下提示。

■保证睡眠时间

尽量保证晚上11点到次日凌晨4点的黄金睡眠时间； 午睡一般不超过1小时； 正常睡眠时间控制在6小时至8小时之间； 连续加班期间，要抓住一切空闲时间进行短暂的睡眠和休息，在长时间睡眠不足的前后要及时补觉。

需要注意的是，睡眠时间并不是绝对的，因为人根据年龄和季节的不同而不同。 最重要的是保证睡眠质量。

■注意睡眠环境

睡觉前调暗灯光，减少使用手机等电子产品。 电子屏幕产生的蓝光会抑制体内褪黑激素的水平，褪黑激素通常被称为睡眠激素，可以帮助您在晚上睡得更好。 因此，为了避免蓝光的负面影响，请避免在床上使用手机至少一个小时，最好是睡前两个小时。

容易早起的人可以选择遮光性能较好的窗帘。 最好是在安静、不受打扰的地方，这样才能保证高质量的睡眠。

■睡前避免进食或饮水

晚上不要吃辛辣和油腻的食物，尽量避免喝茶或咖啡等饮料。 可以吃土豆、燕麦片、热牛奶等。晚餐不要吃太多，睡前不要暴饮暴食，也不要喝大量的水。

一定不要喝酒来帮助睡眠。 酒精对睡眠有双向调节作用。 它可以使人早期快速入睡，但睡眠会碎片化，容易醒来，无法进入深度睡眠。 长此以往，会影响睡眠质量。

■注意睡前锻炼

睡前高强度的体能训练不利于睡眠。 无氧运动后，肌肉中会产生大量的乳酸。 如果不能及时释放，就会出现酸痛，紧张的身体无法有效放松。 剧烈运动引起的精神兴奋会直接延迟入睡时间，影响睡眠质量。

■睡前注意心情

不要为过去发生的人或事生气或后悔，也不要担心将来会发生什么。 睡前清空自己，以帮助入睡。 您可以尝试以下方法——

放松：一边听舒缓的音乐，一边进行渐进式放松和深呼吸练习，依次调节全身肌肉群的紧张和放松，如手臂、颈部、背部、腿部等。晚上醒来后，先放松自己看看它是否可以帮助您再次入睡。 如果您在 20 分钟内无法入睡，请起床并在感到困倦时再回到床上。

冥想：冥想是一项健康的活动，可以训练精神力量，对心理健康有明显的好处。 每天持续进行不少于5分钟的正念减压训练，例如呼吸空间、正念冥想等，对于放松自己非常有效。

宣泄：如果你仍然对某件事感到不安，可以在床边放一张纸笔，写下你的焦虑情绪或随时想不通的事情。 当你写的时候，你就不会那么担心了，你的脑子里就不会总是充满忧虑了。 想一想。

减少刺激：睡前可以读一些无趣、无刺激的书籍。 最好读一些自己不感兴趣的枯燥文章，你会逐渐感到困倦，就能安然入睡。

■药物干预

如果遇到自己无法调节的困难情况，应该积极寻求医生的指导。 您可以服用一些助眠剂。 科学的诊断和治疗方法可以解决许多睡眠问题。