今天（3月21日）是世界睡眠日你平时睡眠好吗？
近日，中国睡眠研究会发布了《2023年中国居民睡眠白皮书》。其中显示，我国居民整体睡眠质量欠佳，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均睡眠时长6.75小时，平均清醒次数1.4次。
浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）市睡眠障碍诊疗中心提供的就诊统计数据也显示，存在睡眠障碍人群正不断扩大，病人来自全国各地。
据了解，杭州市睡眠障碍诊疗中心2011年挂牌成立，当时日均门诊量只有几人或十几人不等，全年门诊量不到3000人；2023年统计数据显示，全年门诊量已超过10万人。
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一年门诊量突破10万
睡眠障碍让无数人身心俱疲
浙大精中（杭州七院）副院长、市睡眠障碍诊疗中心主任毛洪京主任医师介绍，随着大众对幸福指数要求的提高，越来越多的人重视睡眠问题。“不少老年人失眠了二三十年，也不觉得是疾病。而随着科普的深入和对生活提出的新要求，很多人愿意通过外界的帮助来改善睡眠。”
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学习压力大、生活节奏快、电子产品使用频率高等，都成为了睡眠障碍的诱因。此外，中老年人、慢性疾病患者也深受其害，大约有70％以上的老年人存在不同程度的睡眠障碍，且发生率随着年龄的增长而增加。衰老、慢性疾病及长期使用药物，都是导致老年人睡眠疾病高发的原因。
“没有良好的睡眠，就没有更好的健康，睡眠不足会导致‘身心俱疲’。”毛洪京介绍。
对于孩子而言，睡眠不足会影响生长发育，同时还影响到智力发育，记忆力、学习力及学习效率都会出现下降。
对成年人而言，睡眠不足不仅容易导致情绪失控，影响精神和心理健康，还会诱发一系列疾病。《哈佛健康通讯》公布的一项研究发现，长期缺觉与高血压、动脉硬化、心衰等心血管疾病的发生关联极大，每晚睡眠不足6小时的人，其心脏病和中风的风险分别增加45％和15％。
长期睡眠不足会使人的脏腑、肌肉处于紧张状态，无法放松，久而久之就会导致免疫力下降，糖尿病、肥胖、老年痴呆症及肿瘤等疾病的风险也将明显增加。
“任何失眠，首先要进行科学评估，然后针对结果进行认知行为训练。”毛洪京说，有睡眠障碍的人群，不要轻易使用助眠药物，这不仅会导致内分泌紊乱，还会破坏原来的睡眠结构，严重影响正常的生活。
白领失眠十多年
四处求医大量吃药效果适得其反
今年1月底，主任医师余正和是在一次金华的义诊中，见到了睡眠障碍患者黄娟（化名）。
38岁的黄娟看上去“老相”了点，瘦小憔悴，无精打采。
“之前工作压力大，作息不规律，所以睡眠越来越少，一天也就睡个三四个小时。”她甚至因为失眠辞了职，但还是睡不着，“眼皮沉重，脑子清醒，天马行空的想法不断出现，感觉脑袋里都是大戏。”
渐渐地，她陷入了对睡眠的焦虑和恐惧当中，为了不影响丈夫睡眠，两个人分房睡。
她也不是没有治疗过。去过杭州、上海、香港，看过专家门诊，也用过民间偏方，吃过安眠药和褪黑素，进行过香薰疗法，也尝试过中医推拿，“疗效立竿见影，就是不持久，没几天又开始睡不着了。”
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在余正和看来，她这样吃很多药，而且都是自行加药换药，不规范不科学，反而会适得其反。
他建议黄娟从改变行为习惯开始。比如不到睡觉时间就不要上床，不要在床上看电视看书，把停留在床上的时间固定下来，白天尽量让自己忙碌些，驱赶睡意，为夜晚睡眠做好准备，让床和睡眠之间形成条件反射；平时可以做做瑜伽，即使睡不着也不能随意用药。也就2个月的时间，黄娟恢复到了正常的睡眠结构，睡眠质量大大提升。
在余正和看来，每个人都应该养成并维系好固定的生物钟。同时要远离会对睡眠产生影响的物质，比如烟酒、浓茶、咖啡等，还有电子产品。根据此前一项对2000余人进行研究显示，感光视神经细胞只要受到蓝光刺激约8分钟，就能让身体持续兴奋，时间大于1小时，导致生物钟紊乱。
女性失眠率高于男性
激素影响下建议饮食运动两不误
2023年发布的《中国睡眠大数据报告》显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。其中女性失眠率是男性的1.4至2倍。
女性特殊的生理周期（包括月经期、妊娠期、分娩期、哺乳期、围绝经期、更年期等）、敏感细腻的性格以及社会环境压力均会影响睡眠。女性长期的失眠除了会导致内分泌进一步失调，还会诱发心脏病、高血压、糖尿病、免疫力低下、记忆下降、脱发、皮肤松弛等。
刘文娟副主任医师专注于女性睡眠，门诊中碰到过各个年龄段的女性患者。
50岁的李女士近几个月睡眠变得非常不规律，常常在凌晨醒来后就无法再入睡，梦多，夜间阵阵的潮热更是弄得她心浮气躁。
白天没力气，容易走神，一说话就控制不住发脾气。“我一开始以为是更年期雌激素下降，就去妇科看了，医生开了激素替代治疗，但服药后开始更加担忧，吃这种激素会不会发胖？自己会不会诱发癌症？会增加血栓风险吗？会不会一辈子停不掉？一连串的困惑再加上受外界各种传闻的影响，更加焦虑紧张，失眠是越来越严重了。”
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刘文娟说，从生理机制上来说，更年期女性由于体内雌激素分泌水平逐渐或者骤然下降，而垂体促性腺激素分泌增多，导致神经内分泌调节暂时性失控，尤其是下丘脑-垂体-卵巢轴的反馈系统失调，这种调节失控，引起了神经系统功能紊乱，使人产生失眠、焦虑、紧张、烦躁等症状。同样由于卵巢功能减退，雌激素分泌减少，也会诱发血管收缩功能障碍，表现脸红、发热，也叫潮热，往往夜间明显，更进一步影响睡眠、影响生活和心情。正因如此，更年期女性成为了“失眠”的高发人群，有研究显示在更年期期间，约有68%的女性会出现月经周期紊乱、潮热盗汗，有32%~50%的更年期妇女存在睡眠障碍。
针对女性失眠的患者，刘文娟建议，避免辛辣刺激食物，适当减少碳水化合物的摄入，低热量、低脂肪、低盐、低糖，增加膳食纤维的摄入，适量摄入微量元素，适当补充维生素。“适度的运动有利于提升心肺功能，提升体质的同时还可以改善心态，帮助保障睡眠质量。”
从今天开始，不要再熬夜
提前1小时睡觉给自己充分的睡眠时间
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