一套完整实用的「居家健身」指南,0器械练遍全身肌肉-今日头条

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提到居家健身,大部分人往往会担心:在器械负重受限的情况下,会不会浪费时间、练得不到位,效果远不如健身房?实际上,只要确保“每1组动作都练到肌肉接近力竭状态”,将肌肉中的所有运动单位都活跃调动起来;在家照样能促进肌肉、力量快速提升,练出不输健身房的效果!相关研究就发现:在保障每组练到“接近力竭”的情况下,以自身最大力量(1RM)的40%、60%、80%强度进行训练的3组实验对象,最终所收获的增肌效果并无明显不同。但值得注意的是,当强度负重过于低,通常低于自身最大力量的30-40%,则可能对训练、增肌效率产生负面影响。哪怕练到接近力竭,效果也会大打折扣…而最好的判断方式就是:如果1组动作能轻松完成30-40次,往往说明强度过低,最好换用难度更大、强度更高的变式练法。在清楚了解这些后,下面就进入正题,来Get这一套特别实用,能充分练遍全身肌肉的“居家训练动作”,以及从简到难的相关变式吧!特别适合没空、或没条件上健身房的小伙伴,坚持在家训练,且能保障练得高效、到位!01钻石俯卧撑首先「钻石俯卧撑」这一动作,能针对刺激强化胸肌、肱三头肌;与健身房中的“卧推”效果类似。且相较于常规、或宽距俯卧撑,间距收窄的钻石俯卧撑,对胸肌、肱三头肌的刺激都更为强烈。在实际训练中,建议大家首先练习2组“标准钻石俯卧撑”,来综合强化整体胸肌。接着垫高双脚,练习2组“下斜钻式俯卧撑”来针对刺激上胸部位,并注意将双手适度前移支撑。此外,大家还可就地取材,用填满重物的背包、阻力带等物品,来循序渐进地增加额外负重,提高强度。02反向划船接着「反向划船」能针对训练背阔肌、斜方肌和肱二头肌,与健身房中的“杠铃划船”效果相似。练习时,需借助一张高度适当的桌子;如果觉得难度过大,可先屈膝练习。另1种方法则是:找到2条床单(或浴巾),将它们的一头打好结,固定在门的另一侧。准备好后,双手抓握另一端进行划船动作。随着训练的不断推进,大家可以通过垫高双脚(第1种练法),或拉近双脚与门的间距(第2种练法),使身体姿态更为水平,来增加动作难度。此外也可以利用背包等物品,来进一步增加负重。03屈体俯卧撑「屈体俯卧撑」能针对训练肩膀三角肌、肱三头肌,与健身房中“肩推”动作效果类似。练习时,首先以常规俯卧撑姿态预备,保持双腿伸直,双手适当后退、靠近双腿,由此使身体呈倒V字形。在动作过程中,屈臂向下时,注意头部位置前于双手;当鼻尖即将触地时,延展双臂上推。再者,跟练习常规俯卧撑一样,在屈臂向下过程中,一定要避免手肘大幅外翻的错误;必须始终保持双肘适度内收、靠近躯体。随着肌肉力量不断提升,可用垫高双脚、拉近手脚间距的方式提高动作难度。04滑行式高位下拉「滑行式高位下拉」模拟了健身房中“器械高位下拉”动作,能针对刺激强化背阔肌。在练习时,首先需俯卧在平滑的地面上,双手抓握住大小适当的物件(比如一双鞋子)。然后,屈肘下移的同时,使身体向上滑动,刺激背阔肌强烈发力收缩。随着肌肉力量的提升,则可通过背包、或者双脚脚背用力推压地面的方式,来增加阻力,提高动作难度、训练强度。05床单臂弯举「床单臂弯举」,模拟了健身房中“负重臂弯举”动作,来针对训练肱二头肌。在练习时,大家需像之前练“反向划船”那样,将2条床单打结、固定在门上。然后,双手抓握另一端,以身体适当后倾,双臂完全伸直的姿态预备。动作过程中,维持大臂姿态固定,通过收缩二头肌,弯曲手肘,使双手靠近面部。06三头肌屈伸接着转身、背对门,抓握床单,便可练习「三头肌屈伸」来针对刺激肱三头,尤其是长头区域。注意身体适度前倾,将双手置于头部后上方。同样的维持大臂固定,靠手肘的屈伸去刺激、强化三头肌。如果不想借助床单的话,也可将双手支撑在一个较高的平台上,练习三头肌屈伸。随着肌肉力量不断强化,大家可通过“缩窄双脚与门的间距、单臂练习,或利用背包增加负重”这3种方式,来提高上述2个动作的难度。07辅助式单腿深蹲在臀腿训练中,对很多人来说,“自重深蹲”往往难度偏低,无法为臀肌、股四头肌提供足够刺激。因此,这里我们推荐大家采用「辅助式单腿深蹲」来模拟健身房中负重杠铃深蹲的训练效果。练习时,仍需将床单固定在门上。维持身体小幅后倾,双臂伸直抓握床单。然后一腿站地,另一腿悬空抬起,重复深蹲动作。记得练完一侧腿后,再交替练习另一侧。在刚开始阶段,往往需要双手大力帮助、拉起身体。随着下肢肌肉力量不断强化,则可尝试逐渐减少辅助力度、过渡到更加进阶的练法。此时,可利用高度适当的平台(比如椅子)来调控难度;并逐渐降低其高度,来加大下蹲幅度,强烈高效地刺激下肢肌肉。08保加利亚分腿蹲(虾式深蹲)「保加利亚分腿蹲」这个经典下肢动作,相信大家都不陌生吧!在家练习时,可借助一把椅子、或其他平台垫高后腿。随着肌肉力量不断强化,还可额外用背包等物品,来增加负重强度。如果负重练习保加利亚分腿蹲也变得比较容易的话,不妨尝试练习“虾式深蹲”。在最初阶段,可用一手扶住平台,辅助维持身体平衡。另一手抓住同侧的那条腿,固定在臀部后侧;下蹲至后腿膝盖贴地后即可起身。随着肌肉力量提升,可尝试不靠辅助、徒手练习。09滑行式腿弯举「滑行式腿弯举」能模拟健身房中“器械腿弯举”,来针对强化大腿后侧的腓绳肌。练习时,需要仰躺在平滑的地面上,双脚分别置于2片抹布上(或其他有助于流畅滑行的物品)。然后,用力收缩腘绳肌,弯屈膝盖的同时,上推髋部。注意在顶峰姿态时,要确保背部中立。随着肌肉力量的不断提升,大家可通过减慢动作节奏、或单腿练习的方式,加大动作难度。10总结下面就是这一整套全身训练的内容,具体动作次数以练到自身肌肉接近力竭状态为准。此外为了节省时间、保障效率,建议训练节奏保持得相对紧凑些,组间休息控制在30-45秒左右:钻石俯卧撑4组(2组标准、2组下斜)反向划船4组屈体俯卧撑3组滑行式高位下拉3组床单臂弯举2组三头肌屈伸2组辅助式单腿深蹲 每侧腿各3组保加利亚分腿蹲 每侧腿各3组滑行式腿弯举4组最后,建议小伙伴们每周训练频率维持在3-4次,以收获最佳效果!

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