不快跑、不高跳、不负重,健身小白的塑形秘籍来了-今日头条

好文推荐 (39) 3个月前

我们都知道有氧训练可以帮助我们减脂塑形、提升心肺不过很多人表示家里没有专业器械那么今天小体就带来一套在家就能完成的徒手低冲击有氧训练不需要专业的运动器械只需要你安排一个瑜伽垫大小的空间跟着小体练起来吧!上海体育,赞168下压提膝标准站姿,双脚与髋同宽,挺胸收腹站直,双手向上伸直靠近耳朵,双手下压的同时完成一次提膝。如果觉得不够稳定,可以减小幅度。熟练后可以逐渐加速,并提高提膝的幅度和力度。每组动作做30-45秒,共做3组,组间休息15秒。这个动作可以很好地帮助我们提升心率,伸展四肢关节,激活核心肌群。动作当中包含很多单腿支撑练习,可以锻炼我们的下肢稳定性。滑步深蹲双腿分开,与肩同宽,保证脚尖膝盖对齐。腰背挺直,核心收紧,屈髋屈膝,下蹲至大腿与地面平行。在前面深蹲的基础上进行滑步,像一个篮球运动员在进行防守,再加入一个手部触地动作,注意双脚不要交叉。一次呼吸完成一个动作,左右移动时注意动作安全。深蹲是一个下肢练习黄金动作,这个动作考验我们的平衡性、协调性、稳定性以及下肢力量。训练时一开始的幅度可以小一点,熟悉动作后尽量将手指触到地面。吸气下蹲,呼气起身,逐渐加速,提高心率。每组动作做45秒,共做2组,组间休息15秒。组间休息时可以进行一些拉伸。触地滑雪一只脚后撤一步,做单腿屈髋动作,保持腰背挺直,核心收紧,俯身向下屈髋,注意脚尖膝盖对齐,不要弯腰驼背,把身体的重心放在臀部和髋关节上。在前面动作的基础上,加一些左右位移,后脚轻轻点地。如果想进行进阶练习,可以加入手部触地的动作。练好这个动作可以增强我们的下肢稳定性,预防运动损伤,对我们日常生活中的跑步、走路都非常有帮助。每组动作做45秒,共做2组,组间休息15秒。弓步前踢腿标准站姿,双腿与髋同宽,右腿向后撤,做后弓步。注意前腿膝盖对准脚尖,屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行,双膝90度弯曲,起身时加入前踢腿的动作。这是一个下肢力量与核心稳定相结合的动作,可以帮助我们提升身体力量和爆发力。每组动作做30-45秒,共做3组,组间休息15秒。毛毛虫俯卧撑双腿分开,与髋同宽。双腿伸直的情况下,双掌支撑于地面,向前逐渐爬行至标准的平板位。臀部夹紧,核心始终紧绷,不能塌腰,从头顶到脚后跟,身体都是在一条直线上。爬行至平板位后,完成一次标准的俯卧撑。上肢力量有限的小伙伴可以用双手交替拍肩2次,代替俯卧撑。完成这些动作后,爬行返回站立位。 这个动作是对我们核心稳定与四肢协调的挑战,可以很好地拉伸到我们的背部,同时也可以锻炼到核心和上肢肌群的力量。每组动作做45秒,共做2组,组间休息15秒。这些动作大家可以在起床后、早饭前空腹进行会有很好的减脂效果或者在白天身体状态最好时练习也会收获体能水平的提升坚持下去!相信你很快就会看到身体的进步!来源:上海体育

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