熬夜还健身,不是努力,是作死-今日头条

好文推荐 (43) 2个月前

健身,是个毋庸置疑的好习惯。午休时间、下班以后,去健个身,酣畅淋漓,不仅能强壮身体,还可以释放一天工作下来的压力。不过,有些人对自己狠极了:即使前一天加班、熬夜到半夜两三点,第二天还是硬逼着自己拖着疲惫的身体去健身。而且不知道你留意过没有:现在的很多 24h 健身房,即使到了深夜,也还是有人在哼哧哼哧举铁。甚至还有很多健身房的营销在朋友圈大搞 PUA:说实话,这不是努力,是「作死」。如果你经常加班、熬夜,顿顿外卖、快餐,身体处于营养不良的疲劳状态,那么你最需要的是——好好休息。健身,其实会先让身体受损我们可以先来看一张图:图片来源:参考文献[1]这张图是 1985 年一名马拉松运动员在运动前(上)和运动后(下)的腓肠肌肌肉组织活检图。可以看出来,在高强度运动后,肌纤维细胞排列紊乱、明显受损。和很多人以为的不同:健身不是健完以后,你马上就变大变强。恰恰相反,健身的本质是先让身体受损,从而让身体产生补偿,在不断的「破坏-平衡」当中,使肌肉力量到达一个新的高度,这是一个螺旋式上升的过程。有健身习惯的同学可能有所体会:刚健身完,整个人累成狗,这个时候可能拿不起重物,或者下楼梯腿抖/狗头;休息两天,肌肉酸胀感逐渐消失,体力好像逐渐恢复了;两天过后,再去健身,诶,上次做起来吃力的动作,这次好像更轻松了;但如果你这周偷懒了,过了一周再去健身,状态就又回到一开始了。这其实就对应了力量训练中「超量补偿」的四个阶段:疲劳阶段 - 恢复阶段 - 补偿阶段 - 退化阶段图片来源:Periodization在锻炼后的 1~2 小时,机体首先会出现疲劳,生理反应以及运动表现降低。随后,身体各项机能、指标逐步恢复至正常水平,在大约 48 小时后,相应的运动表现及指标都会出现超量补偿的情况,也就是我们所说的「凤凰涅槃」的状态。随着单次刺激的时间效应推移,一般 3~7 天后,身体就会逐步衰退到锻炼前的状态。但如果我们在「衰退」阶段再给予新的刺激,机体就会出现超出原有机体水平的表现,从而实现新的提升,这就是所谓的「破坏性重塑」。运动训练的原理就是超量恢复,这决定了你下次运动开始的时间——一定要在超量恢复期间开始下一次运动训练。图片来源:ndmcoaching.co.uk如果你对健身知识了解比较多的话,可能知道:健身不必天天健,偶尔休息个一两天反而效果更好。原因就在于,身体正处于受损之后的恢复阶段。不过,恢复阶段影响的可不只是肌肉力量。熬夜之后去健身,可能得不偿失健身健身,无非是为了健康的身体。但如果拖着疲惫的身体去健身,那可能……只能背离你的初衷了。前面讲过,健身过后的恢复阶段,肌肉力量会受到影响,除此之外,你的免疫系统也会可能入「开窗期」。早在 2006 年,一项发表在 Journal of Sports Sciences 上的研究就发现:适度运动(实线)30~45 分钟,免疫反应持续增强,不过,运动的 2 小时后,这种效果就逐渐消失,恢复到原有水平;高强度运动(虚线)3 小时以上,免疫反应在短暂增强后,会迅速跌入免疫抑制,也就是所谓的「开窗期」,而且开窗期可以长达 6 小时。图片来源:参考文献[2]研究特别指出:高强度运动后,免疫功能可能会暂时下降。究其原因,可能是高强度运动造成皮质醇等应激激素分泌,造成免疫系统被抑制。正常情况下,这个开窗期不足以让人生病。但如果你平常总是熬夜,还在这个时候去健身、做一些高强度运动……这就像是人家免疫系统本来就在负重前行,你还往人身上加一扁担。此时这个「开窗期」,就容易让细菌、病毒等病原体趁虚而入了。其实这还不算大事,要是把心脏搞出问题可就后悔也来不及了。一项发表于 Nature 子刊的表明:心脏有自己固定的昼夜节律。强行熬夜之后,心肌细胞更加脆弱,干不了重活;更严重的情况,可能内部混乱到突然「罢工」,引起心率失常甚至猝死。图片来源:参考文献[3]而熬夜之后还剧烈运动,就更要不得了:运动期间,心脏需要加强供血,本来就没有休息好,还要增加心脏的工作量。这对心脏来说,已经不是「996」了,是「007」。所以说啊,拖着疲惫的身体去健身,得不偿失。又让马儿跑,又让马儿不吃草,最终会掏空马儿。图片来源:站酷海洛你需要有充足的睡眠休息和合理的营养摄入,才能保证身体有足够的恢复重建空间。「健身 吃好 睡好」,三管齐下,才能让身体变强壮。尤其是熬夜之后,最好的选择就是:图片来源:站酷海洛总没机会休息好又想健身怎么办?如果工作太忙,实在没条件让身体保持在良好的状态,那可以选择做些轻量的运动:上班路上离家近:骑自行车上下班,既环保又健康离家远:提前一两站下车,步行到公司在公司里找机会多动动:空闲或午休时间,去楼下里走两圈没机会创造机会:多起身接水,多「带薪如厕」能走楼梯就不坐电梯:楼层低就爬楼梯,楼层高就提前两层下,然后爬楼梯周末假期做点家务:拖拖地、换换床单,家务做起来也蛮累的出门走走:去家楼下、公园里走走逛逛,呼吸呼吸新鲜空气和朋友玩:逛逛街,压压马路可不要小瞧这些不起眼的运动,每次几分钟积累起来,并不比专门去运动半小时的效果要差。总而言之,如果你平常上班已经很累了,吃不好睡不好,就别逼自己去健身房挥汗如雨了。好好休息,比什么都强。🥚 小彩蛋:丁香医生的小伙伴,日常增加运动有个好东西:大大大大大水壶。装满水就变成小哑铃,不仅在工位上随手就能做两个哑铃弯举,还能轻松达成「带薪如厕,消除久坐」的成就。想要吗?送你一个!在评论区分享你觉得适合加班族、熬夜党的锻炼方式,点赞最高的朋友,我们送上一个超大号水壶 本文合作专家本文审核专家参考文献[1]Warhol MJ, Siegel AJ, Evans WJ, Silverman LM. Skeletal muscle injury and repair in marathon runners after competition. Am J Pathol. 1985 Feb;118(2):331-9. PMID: 3970143; PMCID: PMC1887882.[2]Nieman D C, Bishop N C. Nutritional strategies to counter stress to the immune system in athletes, with special reference to football[J]. Journal of sports sciences, 2006, 24(07): 763-772.[3]Compensatory ion transport buffers daily protein rhythms to regulate osmotic balance and cellular physiology. NATURE COMMUNICATIONS (2021) 12:6035.策划制作作者:Chaos | 策划:Deanna | 监制:Feidi插图:见标注 | 封面图来源:站酷海洛

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