变化实在夸张,健身这把“整容刀”是怎样做到的?-今日头条

好文推荐 (34) 2个月前

本文适合基础和刚接触健身的粉丝关键词:瘦胖;减脂;体脂肪一起讨论:你认为一般体脂多少是最合适的?刚进健身房也好,在家里跳操也好,无论是哪一种方法健身,最想获得的是什么?当然渴望身材得到想要的变化,无论是减脂还是增肌,甩掉脂肪,拒绝做瘦胖子,不正是很多人的愿望吗?你去刷抖音,教瘦子增肌的视频多得不胜数;教视频减脂的同样是数不胜数。而介乎肌肉男女和瘦子之间的朋友们呢?没多少肌肉,却满腹脂肪的朋友,可以算是【瘦胖】的体格吗?然而,目前还是一种“流行病”。小编给刚接触的朋友们分解形成的原因,当然,也会分享大家想要的解决方案。什么样的身材才算是又瘦又胖?如果按BMI(身体质量指数,即,体重÷身高²)来算,“瘦胖”的朋友们,体重算是健康的。而实际上,因为肌肉太少了,以至于是用体脂来抵消缺少的体重的。换句话说,体重在报告上是正常的,但身体组成,却是有问题的。造成这种身体情况,有很多因素,而主要的原因是没有按计划做好减脂。大多数人对减脂都感兴趣,这样反而因为急功近利,使用了自己身体承受不了的减脂计划。这些计划摄入太少的蛋白质,或者热量严重不足,而且只有过度的有氧运动,而没有器械训练。这样做会有什么结果?过程中,减轻了体重,同时失去了宝贵的肌肉。失去肌肉,也就是失去基础代谢的消耗,同时增加新陈代谢,大量消耗糖原,结果就是减脂反而变得困难。一旦不减脂了,除了身材变得很细小,热量的需求也降低了。因为丢肌肉了,热量消耗也减少了,假如摄入与开始减脂之前相同的热量,身体就会出现热量盈余,而且身体特别渴望储存这些多余的热量。这就解释为什么有些人减肥后会快速反弹。热量盈余不但会导致增加体脂,对于大多数减脂的朋友来说,减脂周期后大概率会疯狂吃,这时候,热量盈余还是炸裂式飙升。结果,那些减脂的朋友们,收获到的是比减脂前更多的体脂、更少的肌肉。心态上可能变得更失望,就会寻找更极端的饮食方式,最后减脂的效果变更差。循环往复,身材和身体成分越变越差,并且不会吸取教训。找准适合自己的方式,很重要!还没关注我的朋友们,如果你决定要减脂,就要尝试接受不好的结果,而且可能会失败很多次。我们一定要摒弃那种又快又猛的减脂方法,因为捷径并不存在,或者说,存在的捷径就有巨大的风险。不过!我们可以在同一个期间内解决少肌肉和多体脂的问题,可能是一个漫长的时期,但我们是可以做到的。如果“瘦胖”是一种病,那么增肌就是“治病方法”,人可以同时做到减脂和增肌,并且对于刚接触健身的话,是可以同时进行的。增脂和增肌都不难,特别是不懂器械训练的新手,我下面会给出办法。1. 力量训练可能你会很陌生,通过渐进式的超负荷进行力量训练。正确的方式做力量训练,会让身材变得强壮,向自身体发出增肌的信号。这种信号很关键,因为身体练肌肉时,就会调动自己储存的一些脂肪作为能量。需要明确一点,脂肪是不会变成肌肉,但脂肪可以被用作供能的燃料,在练肌肉的过程中用于能量的消耗。肌肉增长并不会发生在力量训练的过程中,但渐进式的进行力量训练,会向身体发出足够强的肌肉生长信号。很多人大多数时间都选择做有氧运动或者参加减肥训练营,但他们的身材又不能像健身网红一样好,所以别做太多的长跑或者HIIT了。让自己成为一个爱健身的人。多做力量训练,让身体变得更强壮。或者加入健身冠军跟学群,有全国冠军带你练。2. 控制热量摄入跟踪热量摄入很重要,我们需要消耗更少的热量来改变自己“瘦胖”的身材。不过,每日精准计算食物热量需要大量工作,但不能随便跟别人的食谱,因为就算他们选的食物都很棒,对于你的饮食也可能会热量失衡,从而无法达到目的。热量平衡非常重要。如果吃得太多,就不可能减掉体内脂肪;如果吃得太少,练肌肉所释放的信号又不足以增肌。现在的目标是同时做到这两点,所以始终保持较小的热量赤字是最好的办法。平均每周减掉体重的0.75%或更少,那么就是走在正确的减脂道路上。如果体重掉得太多、掉得太快,那么就要增加热量摄入。如果体重很多个星期都没有变化,那就减少热量摄入,每天减少大约300大卡。没有捷径,需要的是执行和控制保持一致。3. 增加蛋白质的摄入量蛋白质经常被误解,它非常重要,但是它本身并不能直接长肌肉,至少没有特别明显的程度。蛋白质只是长肌肉的基石。如果不通过器械训练刺激,那蛋白质就不会被利用。它是给肌肉提供营养物质的最重要的常量营养素。每天每磅的体重至少需要0.8克的蛋白质。蛋白质也是最能填饱肚子的常量营养素,可以解决热量不足时肚子饿的问题。4. 其他搞定了上面几个减脂需求,剩下的就是下面几点了,这几点对某些人的作用要强一点,所以如果发现上面几点都没发生变化,那么就从下面几点继续调整。睡眠:研究表明,睡眠一样就可以完爆其他因素。高质量的睡眠优化身体荷尔蒙,帮助身体做好减脂增肌。微量元素:热量和蛋白质并不是营养的全部。维生素和矿物质都在身体中发挥作用、恢复和保持健康。完整饮食,才不会缺乏微量元素。管理好压力:压力过度,会增加身体的皮质醇,也是一种阻碍睡眠、身体恢复和肌肉生长的压力荷尔蒙,所以要管理好自己的压力。最后你不会天生就是“瘦胖”身材。我们在不经意中增加体肪,掉了肌肉,直到有意识才发现自己是“瘦胖”的。健身,且做好目标管理,这是一个缓慢的过程,尤其是想减掉大量脂肪和增加大量肌肉。不要偷工减料,不然只会放大“瘦胖”的循环。只要稍加耐心和努力,就会在不知不觉中获得自己理想的身材。

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