健身怎么让肌肉有线条 如何打造肌肉线条

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如何提高体型比例,练出好看的身体线条?

男生追求丰满的胸肌和强健的独角兽臂,女生追求丰满的臀部和清晰的腰线身材,而这样的身材不是瘦下来的,而是练出来的。

单纯的有氧运动只能让你瘦下来,却无法雕琢出美丽的肌肉线条。只有加入力量训练,你才能改善肌肉尺寸,雕刻出美丽的肌肉线条,增加身体比例。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

女生的体脂率需要控制在24%以下,男生的体脂率控制在20%以下,身材才不会显得肥胖。如果你的身材显胖,想要减掉赘肉,同时拥有出色的身材比例,那么,健身的时候除了要进行有氧运动刷低体脂率外,还需要加入力量训练锻炼肌肉,预防肌肉流失,提升肌肉维度。[/div]女生体脂率需要控制在24%以下,男生控制在20%以下,这样身材才不会显得肥胖。如果你很胖,想要减脂,并且拥有极佳的身材比例,那么,除了有氧运动降低体脂率,你还需要加入力量训练来锻炼肌肉,防止肌肉流失,提高肌肉维度。

不同健身运动的目标肌群不同,如:卧推锻炼胸肌,引体向上锻炼背肌,深蹲和弓步锻炼臀部和腿部肌肉。每个肌肉群在每次训练中安排4-6个动作进行全方位刺激,每个肌肉群安排20组训练,可以撕裂肌纤维。

你需要记住一点:肌肉的增长不是训练的时间,而是休息的时间。训练后大肌肉要休息3天,小肌肉要休息2天。只有劳逸结合,才能促进肌肉修复,提高肌肉生长效率。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

因此,我们要合理分配肌群训练,每天轮流锻炼不同的肌群,给目标肌群预留足够的休息时间,而不是频繁锻炼同一肌群。[/div]所以要合理分配肌肉群训练,每天轮流锻炼不同的肌肉群,给目标肌肉群预留足够的休息时间,而不是频繁锻炼同一个肌肉群。

肌肉增长也是有极限的,增肌需要时间。今天练不了,明天就有效了。一个人一个月最多只能提拉0.5kg肌肉。

所以,想要打造出清晰的肌肉身材,至少要坚持3个月,同时结合科学的饮食管理,提高健身效率,否则别说健身没效果。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

下面分享一组适合新手的力量训练动作,帮你锻炼全身肌群,每周2次锻炼即可,购买一副哑铃杠铃组合,在家也能开启锻炼。[/div]下面是一组适合初学者的力量训练动作。帮你锻炼全身肌肉。你可以一周锻炼两次。买一对哑铃杠铃组合,在家就可以开始锻炼了。

1.动作,杠铃弯曲

锻炼手臂肌肉15次,重复4组。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

动作2、杠铃卧推[/div]动作二。杠铃卧推

锻炼胸肌,坚持15次,重复4组。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

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3.哑铃鸟

锻炼胸肌,坚持15次,重复4组。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

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动作,杠铃推

锻炼肩膀。训练时,收紧肩胛骨,沉肩。坚持15次,重复4组。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

动作5、负重深蹲[/div]动作5。负重深蹲。

锻炼臀部和腿部肌肉。训练时,站在较宽的距离,保持身体平衡,避免膝盖弯曲。坚持15次,重复4组。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

动作6、直腿硬拉[/div]动作6。用直腿拉。

锻炼下背部肌肉、臀部和腘绳肌15次,重复4组。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

动作7、负重臀推动作7。用重量推动臀部。

锻炼臀部和腿部肌肉15次,重复4组。

如何练出好看的身材线条?7个健身动作,提升肌肉维度

学习这7个动作,感受目标肌群的发力,才能提升效果,降低受伤几率。[/div]
只有学会这七个动作,感受目标肌肉群的发力,才能提高效果,减少受伤几率。

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